Rule : 건강한 식탁의 질서 | 메밀 제대로 알고 먹기
메밀국수, 막국수, 메밀묵, 메밀전병.
우리가 즐겨 먹는 메밀 음식들입니다.
그런데 메밀은 왜 건강식품으로 알려져 있을까요?
혈당을 낮춰준다, 혈관에 좋다, 다이어트에 효과적이라는 이야기도 많습니다.
정말 그럴까요?
메밀에는 루틴이라는 항산화 성분과 식이섬유, 식물성 단백질, 마그네슘 등이 들어 있습니다.
하지만 한 가지는 의외였습니다.
메밀로 만든 국수라고 해서 모두 같은 영양적 장점이 있는 것은 아니라는 사실입니다.
메밀 함량이 얼마나 되는지, 어떤 재료를 섞었는지, 어떻게 조리했는지에 따라 달라집니다.
오늘은 메밀의 효능부터 메밀 80%와 100%의 차이, 혈당·칼로리·부작용까지 알아보겠습니다.
1. 메밀은 우리가 생각하는 밀과 다릅니다
메밀은 이름에 '밀'이라는 글자가 들어가지만, 우리가 먹는 밀과는 식물학적으로 다른 식물입니다.
벼과 곡물이 아니라 마디풀과 식물의 씨앗을 곡물처럼 이용합니다.
그래서 메밀을 가짜 곡물이라는 뜻의 유사곡물(Pseudocereal)이라고 부르기도 합니다.
메밀 자체에는 밀에 들어 있는 글루텐이 없습니다.
글루텐은 밀가루 반죽에 탄력을 주는 단백질 성분입니다.
메밀면이 밀가루 국수보다 잘 끊어질 수 있는 이유도 글루텐의 차이와 관계가 있습니다.
다만 시판 메밀면에는 탄력을 높이기 위해 밀가루를 섞는 경우가 많습니다.
메밀면이라고 해서 모두 글루텐이 없는 것은 아닙니다.
2. 메밀 효능 7가지, 어디까지 사실일까요?
① 혈관 건강 — 주목받는 성분은 루틴
메밀을 이야기할 때 가장 많이 등장하는 성분이 바로 루틴(Rutin)입니다.
루틴은 플라보노이드 계열의 식물성 항산화 물질입니다.
항산화란 우리 몸의 세포를 손상시킬 수 있는 산화 반응을 억제하는 작용을 말합니다.
메밀 섭취와 콜레스테롤, 중성지방 등의 관계를 살펴본 연구도 있습니다.
일부 연구에서는 긍정적인 결과가 나왔지만, 인체 연구 전체를 종합하면 결과가 일관되지는 않습니다.
따라서 메밀이 혈관 건강에 도움이 될 가능성은 있지만, 메밀을 먹으면 혈압이나 콜레스테롤이 치료된다고 생각해서는 안 됩니다.
② 혈당 관리 — 메밀도 탄수화물입니다
메밀에는 식이섬유와 복합탄수화물이 들어 있습니다.
정제된 곡물을 대체하는 식단에서 활용할 만한 식재료입니다.
하지만 여기서 꼭 알아야 할 것이 있습니다.
메밀국수도 결국 탄수화물 음식입니다.
메밀 함량이 높더라도 면을 많이 먹으면 식후 혈당이 올라갈 수 있습니다.
또한 메밀국수에 들어가는 밀가루·전분의 양, 1인분의 크기, 양념에 첨가된 설탕에 따라서도 식후 혈당 반응은 달라집니다.
당뇨병이 있다면 '메밀이니까 괜찮겠지'라는 생각보다 실제 탄수화물 섭취량을 확인하는 것이 중요합니다.
③ 장 건강 — 식이섬유가 들어 있습니다
메밀에는 장 건강에 도움이 되는 식이섬유가 들어 있습니다.
식이섬유는 배변 활동을 돕고 장내 미생물의 먹이로 이용되는 성분도 포함하고 있습니다.
미국 클리블랜드 클리닉 자료에 따르면 익힌 메밀 알곡 약 170g에는 식이섬유가 약 4.6g 들어 있습니다.
다만 이는 익힌 메밀 알곡의 영양성분으로, 밀가루가 섞인 메밀국수 한 그릇의 식이섬유량과는 다릅니다.
④ 다이어트 — 살이 빠지는 음식일까요?
메밀은 단백질과 식이섬유를 함께 공급할 수 있어 균형 잡힌 식단에 활용하기 좋습니다.
하지만 메밀 자체에 지방을 태우는 특별한 효과가 입증된 것은 아닙니다.
예를 들어 메밀국수 한 그릇에 달콤한 양념장과 기름진 고명을 많이 더한다면 열량이 높아질 수 있습니다.
반대로 적절한 양의 메밀면에 채소와 단백질 식품을 곁들이면 한 끼 식사를 균형 있게 구성하는 데 도움이 됩니다.
다이어트에서는 메밀이라는 이름보다 1인분의 열량과 전체 식사 구성이 중요합니다.
⑤ 영양 균형 — 마그네슘과 여러 미네랄
메밀은 마그네슘, 망간, 구리, 인 등의 미네랄을 제공합니다.
특히 마그네슘은 정상적인 근육·신경 기능과 에너지 대사에 필요한 영양소입니다.
물론 메밀만 먹는다고 이러한 영양소가 충분히 공급되는 것은 아닙니다.
다양한 식품과 함께 먹는 것이 더 중요합니다.
⑥ 항산화 성분 — 일반메밀과 쓴메밀은 다릅니다
메밀에는 루틴과 퀘르세틴 같은 폴리페놀 성분이 들어 있습니다.
그런데 메밀이라고 해서 루틴 함량이 모두 같은 것은 아닙니다.
대표적으로 일반메밀과 쓴메밀(타타리메밀)은 성분 함량에 차이가 있습니다.
쓴메밀은 일반메밀보다 루틴 함량이 높은 경향이 있습니다.
다만 품종과 재배환경, 제분, 조리방법에 따라 실제 식품에 남는 함량은 달라집니다.
또한 항산화 물질을 많이 먹는다고 특정 질병을 예방하거나 치료하는 효과가 자동으로 나타나는 것은 아닙니다.
⑦ 밀가루 대체 식재료 — 글루텐이 없습니다
메밀 자체에는 글루텐이 없습니다.
따라서 밀의 글루텐을 피해야 하는 식단에서 활용할 수 있습니다.
하지만 메밀에 밀가루가 섞이면 이야기가 달라집니다.
특히 셀리악병 등으로 글루텐을 엄격하게 피해야 하는 사람은 원재료뿐 아니라 제조·조리 과정에서 밀 성분이 섞일 가능성까지 확인해야 합니다.
또한 글루텐이 없다는 사실만으로 모든 사람에게 소화가 더 잘된다고 단정할 수는 없습니다.
3. 메밀은 칼로리가 낮을까요? 실제 영양성분 확인
미국 클리블랜드 클리닉이 소개한 익힌 메밀 알곡 약 170g의 영양성분은 다음과 같습니다.
영양성분 함량
| 열량 | 약 156kcal |
| 탄수화물 | 약 33.8g |
| 단백질 | 약 5.7g |
| 식이섬유 | 약 4.6g |
| 당류 | 약 1.5g |
여기서 주의할 점이 있습니다.
이 수치는 메밀 알곡을 익힌 기준이지 메밀국수 170g의 영양성분이 아닙니다.
시중 메밀면은 밀가루나 전분을 섞을 수 있고, 건면인지 삶은 면인지에 따라서도 같은 100g의 열량이 크게 달라집니다.
제품에 표시된 칼로리를 볼 때에는 반드시 건조 상태 기준인지, 조리 후 기준인지 확인해야 합니다.
4. 메밀 30%·80%·100%, 어떤 차이가 있을까요?
메밀면을 고를 때 가장 실용적인 정보입니다.
구분 일반적인 특징
| 메밀 30% | 다른 곡물가루의 비중이 크며, 혼합 재료에 따라 식감이 달라짐 |
| 메밀 80% | 메밀 본연의 향을 살리면서 다른 재료로 제면 특성을 조절할 수 있음 |
| 메밀 100% | 메밀 고유의 풍미를 강조하지만 반죽과 제면이 까다로울 수 있음 |
단, 위의 비율은 메밀가루의 배합비율을 뜻하는 예시입니다. 30% 제품에 들어간 나머지 70%가 반드시 밀가루라는 뜻은 아닙니다.
그렇다면 메밀 100%가 가장 건강할까요?
꼭 그렇지는 않습니다.
메밀 함량이 높으면 다른 원료보다 메밀 본연의 특성이 더 잘 드러날 수 있지만, 그 자체로 혈당이 낮게 오르거나 소화가 더 잘된다는 보장은 없습니다.
원료의 품질, 제분 정도, 삶는 방법, 양념, 섭취량도 영향을 줍니다.
그런데 메밀 함량은 높은데 맛이나 식감이 떨어진다면 어떨까요?
좋은 메밀면을 판단할 때는 함량뿐 아니라 메밀의 향, 씹는 느낌, 육수와의 조화를 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
5. 메밀면 색이 진할수록 메밀 함량이 높을까요?
이것도 많은 사람이 헷갈리는 부분입니다.
메밀국수는 갈색이나 회갈색을 띠는 경우가 많습니다.
하지만 색이 진하다고 반드시 메밀 함량이 높은 것은 아닙니다.
메밀 원료의 품종, 껍질과 겉부분이 포함된 정도, 제분 방식, 혼합 원료 등에 따라 색이 달라질 수 있습니다.
반대로 메밀 함량이 높더라도 비교적 밝은 색을 띠는 면이 있을 수 있습니다.
눈으로 보이는 색보다 원재료와 메밀 함량을 확인하는 것이 정확합니다.
포장제품이라면 원재료명과 배합비율 표시를 확인하고, 음식점이라면 사용한 메밀면의 특징을 문의해 보는 것도 좋습니다.
6. 메밀차·메밀묵·메밀국수, 건강을 생각하면 무엇을 먹을까요?
같은 메밀을 사용해도 음식의 형태에 따라 섭취하는 영양소가 달라집니다.
메밀차
메밀을 볶거나 가공해 우려낸 차입니다.
메밀의 일부 성분이 차에 우러날 수 있지만 메밀 알곡을 직접 먹는 것과 달리 식이섬유와 단백질을 충분히 섭취하기는 어렵습니다.
메밀묵
메밀가루 등을 물과 함께 가열해 굳힌 음식입니다.
수분 함량이 높아 같은 무게의 건조 메밀가루와 영양성분이 다릅니다. 메밀 함량과 조리법에 따라 차이가 큽니다.
메밀국수
메밀을 한 끼 식사의 주재료로 활용하는 음식입니다.
다만 면의 메밀 함량과 삶은 후의 무게, 양념장과 육수 성분까지 고려해야 합니다.
영양 측면에서 어느 한 음식이 무조건 우수하다고 말하기보다 어떤 목적으로, 얼마나 먹는지에 따라 선택하는 것이 좋습니다.
7. 메밀면 먹을 때 손해 보지 않는 4가지 방법
첫째, 메밀 함량을 확인하세요
메밀국수라는 이름만 보고 선택하지 마세요.
메밀가루와 밀가루·전분 등 어떤 재료가 얼마나 사용됐는지 살펴보는 것이 좋습니다.
둘째, 단백질을 함께 드세요
메밀면만 단독으로 먹는 것보다 달걀, 두부, 고기와 같은 단백질 식품을 곁들이면 영양 균형을 맞추는 데 좋습니다.
셋째, 육수와 양념장을 살펴보세요
메밀면 자체보다 당류가 많은 양념이나 나트륨이 높은 육수가 문제가 될 수 있습니다.
혈압이나 혈당을 관리하고 있다면 국물을 모두 마시기보다는 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
넷째, 1인분의 양을 확인하세요
건면 100g과 삶은 면 100g은 수분 함량이 다릅니다.
칼로리를 비교할 때에는 똑같은 기준으로 비교해야 합니다.
8. 메밀의 부작용, 알레르기는 반드시 알아야 합니다
메밀은 영양학적으로 장점이 있지만 알레르기를 일으킬 수 있는 식재료이기도 합니다.
메밀 알레르기가 있는 사람은 소량을 먹어도 두드러기, 복통, 구토, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
드물게는 아나필락시스라는 심각한 전신 알레르기 반응으로 이어지기도 합니다.
메밀 자체에 글루텐이 없다고 해서 알레르기 위험도 없다는 뜻은 아닙니다.
과거 메밀 섭취 후 알레르기 반응이 있었다면 임의로 다시 먹어보지 말고 의료진과 상담해야 합니다.
호흡곤란이나 목이 붓는 증상 등 심각한 반응이 나타나면 즉시 응급의료를 받아야 합니다.
9. 메밀에 대해 많이 궁금해하는 질문
Q. 메밀면을 매일 먹어도 될까요?
메밀 알레르기가 없고 개인의 건강 상태에 적합하다면 식단의 일부로 즐길 수 있습니다. 다만 메밀면만 반복해 먹기보다 다양한 식재료를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
Q. 메밀은 당뇨병에 좋은 음식인가요?
혈당 관리에 도움이 될 가능성이 연구되고 있지만 메밀 자체가 당뇨병 치료식은 아닙니다. 탄수화물 총량과 식후 혈당 반응이 중요합니다.
Q. 메밀은 밀가루보다 소화가 잘될까요?
개인차가 있습니다. 메밀의 글루텐 무함유 특성이 특정 식단에는 도움이 될 수 있지만, 일반인에게 일률적으로 더 소화가 잘된다고 말할 근거는 충분하지 않습니다.
Q. 메밀 100%면 당연히 글루텐 프리인가요?
원재료가 순수한 메밀이라면 글루텐이 없지만, 조리 과정에서 밀가루가 섞이거나 같은 조리도구를 사용하면서 교차접촉이 발생할 수 있습니다.
Q. 메밀을 삶으면 루틴이 모두 사라질까요?
그렇지는 않습니다. 다만 연구에 따르면 메밀가루의 가공과 조리 과정에서 루틴 함량이 변할 수 있습니다. 품종과 조리법에 따라 변화 정도도 다릅니다.
마무리 — 메밀은 어떻게 먹느냐가 중요합니다
메밀은 식이섬유, 단백질, 미네랄, 폴리페놀 성분을 공급할 수 있는 식재료입니다.
그렇다고 메밀을 먹으면 살이 빠지거나 혈압과 혈당이 무조건 좋아지는 것은 아닙니다.
메밀의 효능을 제대로 누리고 싶다면 세 가지를 기억하세요.
- 메밀이라는 이름보다 실제 메밀 함량을 확인하기
- 양념과 국물을 포함한 전체 식사 구성을 살펴보기
- 자신의 건강 상태에 맞게 적절한 양을 먹기
특히 메밀면을 선택할 때는 높은 함량이라는 숫자뿐 아니라 신선한 원료, 조리방법, 본연의 풍미까지 함께 살펴보면 좋겠습니다.
Rule : 건강한 식탁의 질서
몸에 좋은 음식을 찾는 것보다, 내가 먹는 음식이 무엇으로 만들어졌는지 아는 것이 먼저입니다.
참고자료
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